밀가루와 우리의 건강: 혈당지수(GI), 정제 밀가루, 그리고 통밀의 이해. 그럼에도 밀가루를 끊기가 어려운 이유 3가지

오늘은 우리 일상 속에서 흔히 접하게 되는 음식 재료 중 하나인 밀가루에 대해 알아보려고 합니다. 특히 혈당 지수, 즉 글리세믹 지수(GI)의 관점에서 밀가루를 이해해보려 합니다.

밀가루는 우리 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 빵, 국수, 피자, 라면 등 수많은 음식의 주요 재료입니다. 하지만 우리가 흔히 섭취하는 밀가루 대부분은 정제 밀가루이며, 이는 밀의 핵심 영양소를 대부분 잃어버린 상태입니다. 그 결과 정제 밀가루는 우리 몸에 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있는데, 이것이 바로 글리세믹 지수(GI)와 밀가루의 관계입니다.

하지만 요즘에는 통밀 제품을 찾는 사람들이 늘어나고 있습니다. 통밀은 밀의 모든 부분을 사용하여 영양소와 섬유질을 그대로 보존한 것으로, 건강에 다양한 이점을 가져다줄 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 밀가루를 끊는 것은 쉽지 않습니다. 왜 그럴까요? 이에 대해 우리는 무엇을 알 수 있을까요?

오늘의 글에서는 이러한 주제들에 대해 자세히 알아보려 합니다.

밀가루의 이해

 

[목차]

혈당지수-글리세믹 지수(Glycemic Index, GI)

정제 밀가루 만드는 과정

정제 밀가루와 글리세믹 지수(GI) 관계

통밀이란?

밀가루를 끊기가 어려운 이유 3가지

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혈당지수-글리세믹 지수(Glycemic Index, GI)

글리세믹 지수(Glycemic Index, GI)를 한국말로는 '혈당 지수'라고 할 수 있습니다. 음식이 섭취된 후 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 척도로, 특히 당뇨병 환자나 체중 관리가 필요한 사람들에게 중요한 정보를 제공합니다.

글리세믹 지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물이 소화되고 흡수되어 혈당을 얼마나 빨리 상승시키는지를 측정하는 방법으로, 대조 표준인 포도당(혹은 찹쌀빵)에 대한 반응을 100으로 설정하고 다른 음식물을 비교합니다.

음식의 GI 값이 높을수록 혈당 수치는 더 빨리 오르게 됩니다. GI가 70 이상인 음식은 고 GI, 56~69는 중간 GI, 55 이하는 저 GI로 분류됩니다.

저 GI의 음식은 천천히 소화되어 천천히 에너지를 제공하고, 그 결과로 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 포만감을 오래 유지시킵니다. 이는 과식을 방지하고, 당뇨병 등의 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

반면에, 고 GI 음식은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 올리며, 이는 인슐린 수치도 함께 빠르게 상승시킵니다. 이러한 혈당 및 인슐린의 급격한 상승과 하락은 에너지 부족을 느끼게 하여 다시 고 GI 음식을 찾게 만들 수 있습니다. 이는 비만과 당뇨병 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

따라서, GI는 음식 선택의 중요한 기준이 될 수 있으며, 특히 당뇨병 환자나 체중 관리가 필요한 사람들에게 중요한 정보를 제공합니다. 하지만 GI만으로 모든 건강 문제를 해결할 수 있는 것은 아닙니다. 영양 균형, 섭취량, 생활 습관 등도 건강에 큰 영향을 미칩니다.

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정제 밀가루 만드는 과정

정제 밀가루는 원래 밀에서 영양소와 섬유질이 가득한 외피와 씨방울을 제거하고, 중앙의 밀알 코어만을 이용하여 만듭니다. 다음은 이 과정의 대략적인 단계입니다:

1. 청정 과정

우선, 수확된 밀은 돌, 먼지, 다른 종류의 곡물, 이물질 등을 제거하는 청정 과정을 거칩니다.

2. 탈곡 과정

청정된 밀은 탈곡기를 통해 탈곡 과정을 거칩니다. 이 과정에서 밀의 외피를 제거하고, 밀알의 코어를 추출합니다. 이 코어를 '밀심장'이라고도 하며, 이는 밀가루를 만드는 주요 원료입니다.

3. 분쇄 과정

탈곡된 밀심장은 분쇄기로 분쇄되어 밀가루로 만들어집니다. 이때 밀심장은 여러 번 반복적으로 분쇄되어 고르고 세밀한 질감의 밀가루를 만듭니다.

4. 정제 과정

분쇄된 밀가루는 다시 한 번 청정과 선별 과정을 거쳐, 남아있는 섬유질이나 기타 원치 않는 부분을 제거합니다. 이렇게 만들어진 밀가루는 빵, 케이크, 쿠키 등 다양한 제품을 만드는 데 사용됩니다.

이 과정에서 제거되는 밀의 외피와 씨방울에는 다양한 영양소와 섬유질이 포함되어 있습니다. 그래서 정제 밀가루는 전체 밀가루에 비해 영양 가치가 상대적으로 떨어집니다. 하지만 정제 밀가루는 부드럽고 고르며, 특정 요리에는 이런 특성이 요구될 수 있습니다. 그러나 건강에 대한 고려로, 많은 사람들이 전체 밀가루나 다른 종류의 전체 곡물 제품을 선택하는 추세입니다.

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정제 밀가루와 글리세믹 지수(GI) 관계

정제 밀가루는 그 처리 과정에서 대부분의 섬유질과 영양소가 제거되어, 주로 간단한 탄수화물만 남습니다. 이런 간단한 탄수화물은 우리 몸에서 쉽게 소화되어 빠르게 혈당 수치를 올립니다. 따라서 정제 밀가루를 사용한 음식의 글리세믹 지수(GI)는 대체로 높게 나타납니다.

예를 들어, 흰빵은 정제 밀가루로 만들어지며, 그 GI는 매우 높습니다. 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치를 급격히 높이므로, 고 GI 음식으로 분류됩니다.

이와 대조적으로, 전체 씨앗이 들어간 곡물 빵(whole grain bread) 같은 음식은 더 낮은 GI를 가지는 경우가 많습니다. 이는 곡물의 전체 씨앗에는 섬유질과 다른 복잡한 탄수화물이 포함되어 있어, 소화 과정이 느려지고 이에 따라 혈당 상승 속도도 느려질 수 있기 때문입니다.

정제 밀가루와 이를 사용한 제품을 적절히 줄이고, 대신 섬유질이 풍부한 전체 곡물 제품을 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 전체적인 식습관, 영양 균형, 섭취량 등을 함께 고려해야 합니다.

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통밀이란?

'통밀'은 밀의 전체 씨앗, 즉 외피, 씨방울, 그리고 밀심장을 모두 사용한 곡물을 말합니다. 이것은 '전체 곡물'이라고도 불리며, 영양가가 높아 건강에 많은 이점을 가져다 줍니다.
밀의 각 부분은 다음과 같은 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.

▶ 외피: 외피는 식이섬유, B-비타민, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.
▶ 씨방울: 씨방울은 항산화 물질, 비타민 E, 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
▶ 밀심장: 밀심장은 단백질, 철분, B-비타민 등을 함유하고 있습니다.

정제 밀가루를 만들 때 외피와 씨방울을 제거하므로, 대부분의 영양소와 섬유질이 사라지게 됩니다. 반면 통밀은 밀의 모든 부분을 사용하므로, 이러한 영양소와 섬유질을 그대로 보존합니다. 이 때문에 통밀 제품은 혈당 조절, 소화계 향상, 심장질환 위험 감소 등의 건강 이점을 가져다줄 수 있습니다. 따라서 건강식이나 체중 관리를 위해 통밀 제품을 선호하는 사람들이 많습니다.

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밀가루를 끊기가 어려운 이유 3가지

우리 일상 식단에서 빠질 수 없는 식품 중 하나는 바로 '밀가루'입니다. 빵, 피자, 파스타, 케이크, 쿠키, 라면 등, 우리가 즐겨 먹는 대부분의 음식들이 바로 이 밀가루로 만들어집니다. 하지만 최근 건강을 위해 밀가루를 피하거나 끊으려는 사람들이 점점 늘고 있습니다. 위에서 정제 밀가루와 통밀에 대해 알아 본 것 처럼 통밀을 선호하는 수치가 점점 늘고 있습니다. 그럼에도 불구하고 왜 밀가루를 끊기가 그렇게 어려운 것일까요?

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1. 밀가루 음식이 주는 편안함과 만족감

첫째로, 밀가루 음식이 주는 편안함과 만족감 때문일 수 있습니다. 밀가루는 주로 탄수화물로 이루어져 있고, 이 탄수화물이 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급합니다. 밀가루 음식을 먹을 때, 우리 몸은 당분을 소화하여 뇌에 신호를 보내고, 이에 따라 우리는 즐거움과 만족감을 느끼게 됩니다.

2. 밀가루 음식의 보편화

둘째로, 밀가루는 우리 일상 식사에 깊이 뿌리내려 있습니다. 대부분의 식품에는 밀가루가 들어가 있고, 특히나 외식이나 간편식에서 밀가루 음식은 빠질 수 없는 부분입니다. 따라서 밀가루를 완전히 끊으려면 식습관을 크게 바꿔야 하며, 이는 상당한 의지력과 노력이 필요합니다.

3. 밀가루 음식의 맛과 질감

셋째로, 밀가루 음식이 가진 맛과 질감 또한 우리가 밀가루를 끊기 어렵게 만듭니다. 쫄깃한 피자 도우, 부드러운 케이크, 바삭한 튀김 등, 이 모든 음식들이 가진 맛과 질감은 밀가루로부터 나옵니다. 이러한 특성은 다른 식재료로는 대체하기 어려워, 많은 사람들이 밀가루 음식을 포기하기 힘들게 만듭니다.

4. 밀가루 음식의 편리성

마지막으로, 밀가루는 편리함과 접근성 때문에 끊기 어렵습니다. 슈퍼마켓이나 편의점에서 손쉽게 찾아볼 수 있는 간편식, 인스턴트 식품 대부분이 밀가루를 기반으로 합니다. 이러한 제품들은 빠르고 간편하게 식사를 해결할 수 있게 해 주며, 우리의 바쁜 일상에 편리함을 제공합니다. 이런 편의성과 접근성은 밀가루를 끊는 것을 어렵게 만듭니다.

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그럼에도 불구하고, 건강한 식습관을 위해 밀가루를 줄이려는 노력은 매우 중요합니다. 밀가루는 높은 글리세믹 지수(GI)를 가지고 있어, 섭취 후 급격한 혈당 상승을 일으키고 이는 당뇨병 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 또한 밀가루는 소화가 빠르게 이루어져, 빠른 포만감 소멸로 과식을 유도할 수 있습니다.

이러한 점들을 고려할 때, 밀가루를 끊는 것이 쉽지 않음을 이해할 수 있습니다. 그러나 이는 절대 불가능한 일은 아닙니다. 밀가루 대신에 전분이 적은 콩가루, 아몬드가루 등의 대체품을 사용하거나, 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것으로 밀가루 섭취를 줄일 수 있습니다.

결론적으로, 밀가루를 끊는 것은 쉽지 않지만, 점차적인 변화와 의지력, 올바른 대체 식품 선택을 통해 가능하다는 것을 기억하시기 바랍니다. 여러분의 건강한 식습관이 여러분의 건강한 삶과 아이들의 건강을 챙기는 방향으로 이어지길 바랍니다.